등산, 건강엔 좋지만 무릎엔 위험? 올바른 산행을 위한 필수 팁

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등산은 자연 속에서 맑은 공기를 마시며 좋은 풍경을 보고 정상에 올라갔을 때 보이는 풍경들 등으로 많은 사랑을 받는 유산소 운동이죠. 하지만 이렇게 좋은 등산이 무릎엔 좋지 않다는 얘기가 많아서 걱정을 하는 분들이 많습니다. 과연 등산이 건강에 미치는 이점은 어떤 부분이 있는지와 무릎에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 무릎 부상을 예방하여 올바른 산행을 즐길 수 있는 방법에 대하여 알려드리려고 합니다.

등산이 건강에 미치는 긍정적 효과

1. 심혈관 건강

등산은 심장과 폐에 적당한 부하를 줌으로써 심폐 기능을 향상하는 효과가 있습니다. 등산은 지속적으로 걸으면서 오르막길을 올라갈 때 심장 박동 수가 올라가며 이때 혈액 순환이 촉진되어 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 근력과 유연성 강화

등산은 다양한 근육을 강화시키는 운동입니다. 다리, 엉덩이, 허리, 복근 등 전신 근육을 강화시키는데 도움을 주며, 다양한 경사의 길을 걷다 보니 자연스럽게 균형 감각도 향상되는 효과를 볼 수 있습니다. 이러한 근육 강화로 인하여 몸의 유연성과 안정성이 좋아질 수 있습니다.

3. 스트레스 완화

스트레스는 만병의 근원이라고 하는 만큼 스트레스를 잘 관리하는 것이 중요합니다. 숲이나 산속에서의 활동은 우울증과 불안감을 줄이고 심리적 안정감을 주며, 등산을 통하여 스트레스 완화와 마음의 평온함을 줄 수 있습니다.

등산이 무릎에 안 좋다는 오해

등산이 무릎에 안 좋다는 이야기가 많은 이유는 하산할 때 무릎에 가하는 충격 때문입니다. 같은 이유로 계단 오르기 같은 운동에서도 오르기만 하고 내려올 땐 엘리베이터를 이용하라는 이유이기도 하죠. 이러한 이유는 오르막길보다 내리막길에서 체중의 약 2~3배가 무릎 관절에 실리면서 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 무릎에 부담을 줄 수 있는 만큼 관절이 약한 분들이나 적절한 준비 없이 무리하게 할 경우 관절 손상이나 무릎 통증이 발생할 수 있습니다. 그렇다면 무릎을 보호하며 등산을 할 수 있는 방법은 무엇이 있을까요?

등산할 때 무릎을 보호하는 방법

1. 등산화 선택

모든 운동은 올바른 신발을 선택하는 것이 중요하지만 특히 등산을 할 때에는 충격 흡수력이 좋은 등산화를 선택하는 것이 매우 중요합니다. 이러한 등산화를 선택하여야 무릎에 가해지는 부담감을 줄일 수 있으며, 발목과 무릎을 지지해 주는 기능이 있는 신발을 고르는 것이 좋습니다.

2. 등산 스틱 사용

등산을 시작할 때 등산 용품이 모두 필요할까?라는 고민을 하게 됩니다. 하지만 등산 스틱은 하산할 때 매우 유용한 역할을 합니다. 하산할 때 등산 스틱을 사용하면 몸의 하중을 분산시켜 무릎에 가해지는 충격을 줄일 수 있으니 무릎을 보호하기 위해선 사용하는 것이 좋습니다.

3. 스트레칭

가볍게 걷는다 하여 스트레칭을 건너뛰는 경우가 있지만 준비 운동은 모든 운동에서 부상을 줄이는데 큰 역할을 하는 만큼 중요도가 높습니다. 등산 전후로 충분한 스트레칭을 하여 근육과 관절의 긴장을 풀어주면 무릎 부상을 예방하는데 효과적입니다.

4. 올바른 자세

등산을 하다 보면 힘들어서 자세가 무너지는 경우가 많습니다. 하지만 자세가 무너지다 보면 몸의 근육을 잘못사용하게 되고 이럴 때 부상을 얻을 수 있으니 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 특히 하산할 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 살짝 굽힌 상태로 내려와야 무릎 관절에 주는 충격을 줄일 수 있습니다.

5. 천천히 걷기

등산은 잘 다듬어진 길도 있지만 주의가 필요한 길도 많은 만큼 무리하게 빠른 속도로 걷다 보면 부상이 생길 수 있습니다. 또한 너무 긴 시간 동안 산행을 하다 보면 무릎에 부담을 줄 수 있으니 자신의 체력에 맞춰 천천히 걷는 것이 좋으며 무리하지 않게 중간에 쉬어 주는 것이 좋습니다.

오늘은 등산이 건강에 좋은 이유와 이러한 등산을 할 때 무릎을 보호하는 방법에 대하여 알려드렸습니다. 등산은 신체뿐만 아니라 정신건강에도 좋은 유산소 운동으로 무리 없이 즐긴다면 훌륭한 취미생활, 운동을 즐길 수 있습니다. 오늘 소개드린 무릎 보호 방법을 잘 활용하여 무릎 걱정 없이 건강하게 등산을 즐기시길 바랍니다.