철분이 많은 음식: 식물성(비헴철) 철분함량이 많은 음식은?

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오늘은 빈혈 예방에 중요한 철분이 많은 음식 중 식물성 철분이 많은 음식에 대하여 소개드리려 합니다. 철분은 몸에 아주 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 철분이 부족하면 손발 차가움, 두통, 숨 가쁨, 피로감, 빈혈, 면역력 저하 등의 문제가 발생할 수 있으며, 특히 성장기 어린이와 청소년, 임산부에는 철분이 부족하지 않게 철분이 많은 음식을 섭취하여 보충하는 것이 중요합니다. 아래 내용에서 함께 알아볼까요?

1. 두부

콩을 원료로 하여 만든 두부는 100g을 기준으로 5.4mg의 철분 함량을 가졌으며 약 8g의 식물성 단백질이 있는 음식입니다. 이러한 두부는 채식주의자, 비건 식단에서 다양한 요리로 활용하기 좋습니다. 또한 두부는 탄수화물 함량이 낮아서 저탄수화물 식단에 적합합니다.

2. 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩

철분은 물론, 단백질과 식이섬유까지 풍부한 콩류는 많은 식물성 식품 중에서도 철분 함량이 높은 편입니다. 익힌 콩 100g을 기준으로 렌틸콩은 3.3mg, 병아리콩은 2.9mg, 강낭콩은 2.5mg의 철분이 함유되어 있습니다. 또한 콩류는 마그네슘, 칼슘, 칼륨 등의 미네랄이 포함되어 있어서 전체적인 영양 균형을 제공하며, 식이섬유가 풍부하여 소화기 건강에 좋습니다.

3. 시금치

뽀빠이가 먹고 힘을 얻은 시금치는 대표적인 녹색 잎채소로 입니다. 시금치에는 철분이 풍부하여 채식주의자, 비건이신 분들이 철분을 섭취하기 좋은 음식입니다. 이러한 시금치는 100g 기준으로 철분 함량이 2.7mg의 함유되어 있으며 비타민C도 풍부해서 철분 흡수에 도움이 됩니다.

4. 브로콜리

익힌 브로콜리 100g 기준으로 철분 함량이 0.73mg 인 브로콜리는 철분은 물론, 철분 흡수를 도와주는 비타민C가 풍부합니다. 이러한 철분과 비타민C가 면역력 강화에 도움을 주며, 피부 건강에 도움을 줍니다. 또한 저칼로리 고영양 식품으로 다이어트 식단으로 좋습니다.

5. 퀴노아

퀴노아는 글루텐이 없는 곡물로 익힌 퀴노아 100g을 기준으로 철분 함량이 1.5mg입니다. 퀴노아는 고영양 식품으로 채식 식단으로 먹기 좋습니다. 또한 비타민 C가 풍부한 피망, 브로콜리, 오렌지와 같은 음식과 함께 섭취하면 철분 흡수에 도움을 줍니다. 하지만 옥살산 함유 식품인 시금치와 콩과 함께 먹으면 철분의 흡수를 저해할 수 있으니 철분의 흡수를 위하여 함께 먹지 않는 것이 좋습니다.

6. 견과류와 씨앗

견과류는 몸에 좋다는 인식을 많이들 하고 있죠. 이러한 견과류는 물론 호박씨, 해바라기씨 등은 철분이 풍부합니다. 또한 아몬드, 캐슈넛 등은 간편한 간식으로 철분을 섭취하기 좋습니다. 볶은 해바라기씨 100g 기준으로 철분이 6.1mg 함유되어 있으며, 볶은 캐슈넛 100g에는 6.7mg의 철분을 가지고 있습니다.

7. 다크 초콜릿

간식으로 먹기 좋은 다크 초콜릿은 70~85% 카카오 기준으로 100g 당 약 11.9mg의 철분이 포함되어 있습니다. 카카오 함량이 높을수록 철분 함량이 높아지니 고농도 카카오 제품을 선택하는 것을 추천드립니다. 하지만 초콜릿은 칼로리가 높고 당분이 포함되어 있으므로 하루 20~30g 정도 섭취하는 것을 권장드립니다.

오늘은 식물성 철분함량이 많은 음식에 대하여 알아보았는데요. 다양한 음식부터 간식까지 빈혈 예방을 하기 위해 섭취할 수 있는 음식이 많습니다. 빈혈에 좋은 음식은 동물성 음식이 체네 흡수율이 높아서 많이 알려져 있지만 채식주의자, 비건은 섭취가 어렵습니다. 이러한 이유로 식물성 철분인 비헴철이 풍부한 음식을 소개드렸습니다. 하지만 식물성 철분은 동물성 철분에 비해 흡수율이 낮아서 식사 조합을 신경 써서 먹는 것이 중요합니다. 비타민C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있습니다. 건강에 좋은 음식을 섭취하여 철분을 보충하고, 빈혈예방에 도움이 되어 건강한 생활 하시길 바랍니다.

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