저속노화를 위한 식물성단백질 종류 7가지 추천: 저속노화식단

단백질은 필수적으로 섭취하여야 하지만 저속노화를 위하여 식물성단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 식물성단백질에는 항산화성분, 식이섬유 등 다양한 영양소가 포함되어 있어서 세포 노화를 늦추고 건강을 유지하고 증진시키는데 효과적입니다. 오늘은 이러한 저속노화를 위한 식물성단백질 음식 7가지에 대하여 알려드리겠습니다.

식물성단백질 음식 7가지

 

1. 귀리

귀리에는 1/2컵당 약 6g의 식물성 단백질을 포함되어 있습니다. 귀리는 식이섬유와 베타글루칸이 풍부하여 혈당을 안정화하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 또한 철분과 마그네슘이 풍부하여 피로회복에 좋습니다. 이러한 귀리는 간편하게 만들 수 있는 오버나이트오트밀 또는 오트밀밥으로 섭취하기 좋으며 간식으로는 그릭요거트와 함께 그레놀라에 추가하여 먹으면 맛과 영양분을 골고루 섭취할 수 있습니다.

2. 콩류(렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등)

콩은 워낙 식물성단백질이 풍부한 음식으로 알려져 있죠. 콩은 단백질 함량이 높고 식이섬유가 풍부합니다. 또한 철분, 칼륨, 엽산이 많아서 심장 건강을 증진시키며 항산화제인 폴리페놀을 함유해 염증을 줄이는데 기여합니다. 이러한 콩은 다양한 음식에 활용하기 좋습니다. 콩이 들어간 밥을 안 좋아하시는 분들도 있겠지만, 밥을 지을 때 콩을 넣어서 지으면 간단하면서도 식물성단백질을 풍부하게 섭취할 수 있습니다.

3. 두부

콩을 가공한 두부 또한 식물성단백질이 풍부합니다. 두부는 항산화 성분이 함유되어 있어서 노화를 늦추는데 도움을 주며, 피부 건강 개선에도 좋습니다. 또한 두부는 소화가 잘 되는 식품으로 위에 부담이 적고 장내 염증을 줄이고 소화를 촉진하는데 도움을 주는 음식입니다. 이러한 두부는 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 아주 좋습니다.

4. 퀴노아

퀴노아는 조리된 퀴노아를 기준으로 한컵당(185g) 약 8g의 식물성 단백질이 있으며 필수아미노산을 모두 포함한 완전 단백질 식품입니다. 퀴노아는 글루텐이 없어서 소화에 용이하고 체내염증을 최소화합니다. 이러한 퀴노아는 샐러드 또는 밥대용으로 섭취하기 좋으며 밥을 지을 때 넣어먹으면 풍부한 영양분을 섭취할 수 있습니다. 아침식사로 요거트를 섭취하신다면 요거트에 넣어 먹으면 간단하게 먹을 수 있습니다.

5. 치아씨드

치아씨드는 2 테이블스푼에 약 4g의 식물성 단백질을 포함하고 있습니다. 치아씨드는 수분을 흡수하면 부피가 증가하여 적은 섭취로도 포만감을 오래 유지할 수 있어서 다이어트 식단에 적합하며 식이섬유와 오메가-3가 풍부합니다. 또한 항산화성분으로 세포 손상을 줄여 저속노화에 적합합니다. 이러한 치아씨드는 오버나이트오트밀 또는 스무디에 넣어먹으면 간편하게 섭취가능합니다. 간식으로는 물에 불려서 치아씨드푸딩으로 먹으면 과일과 함께 먹기 좋습니다. 다만, 치아씨드는 수분흡수로 인한 소화 문제를 방지하기 위해선 하루에 1.5스푼만 드시는 걸 권장드립니다.

6. 햄프씨드

햄프씨드는 3 테이블스푼당 약 10g의 식물성 단백질이 포함되어 있으며 아연과 비타민E가 함유되어 있어서 면역력 증진에 도움이 되며 피부건강을 개선하는데 효과적입니다. 또한 오메가-3와 오메가-6 지방산이 균형 잡혀있어서 뇌기능을 촉진하는데 도움을 주며 염증을 줄이는데 기여합니다. 이러한 햄프씨드는 샐러드 또는 스무디에 넣어먹기 좋습니다. 하지만 햄프씨드는 섬유질이 풍부하여 소화에 부담을 주지 않기 위해선 하루 2~3스푼만 섭취하는 것을 권장드립니다.

7. 아마란스

한컵당 약 9g의 식물성단백질을 포함하고 있는 아마란스는 칼슘과 철분, 마그네슘이 풍부하여 뼈 건강에 좋으며 피로를 줄이는데 도움을 줍니다. 또한 아마란스의 항산화 성분이 노화로 인한 세포 손상을 줄여줍니다. 이러한 아마란스의 식물성단백질을 풍부하게 섭취하려면 밥을 지을 때 넣어 먹으면 간편하게 섭취할 수 있습니다.

단백질 하루 권장량

• 일반 성인: 체중 x 0.8g(60kg일 경우 48g)
• 근력 운동 또는 운동선수: 체중 x 1.2~2g(70kg일 경우 84~140g)

 

저속노화를 위한 식물성 단백질 음식 7가지

오늘은 저속노화를 위한 식물성단백질에 대하여 알아보았는데요. 소개드린 식물성단백질은 비건, 채식주의자 분들도 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있는 건강식입니다. 다만, 비건이나 채식주의자가 아니라면 동물성단백질을 완전 제한하기보단 적당히 섭취하면서 식물성단백질 비중을 조금 더 높이는 것이 도움 됩니다. 건강을 위해선 극단적으로 섭취하는 것보단 골고루 풍부하게 섭취하는 것이 좋습니다. 영양소가 풍부한 식물성 단백질로 건강한 식단을 섭취하여 저속노화에 도움 되시길 바랍니다.

 

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